Medaliile de aur se adună. Pentru al șaselea an consecutiv, stilul mediteranean de a mânca, a câștigat titlul de cea mai bună dietă generală, conform evaluărilor din 2023 anunțate marți de US News & World Report. Mâncărurile din însorita Mediterană s-au clasat, de asemenea, pe primul loc în categoriile de cea mai bună dietă pentru o alimentație sănătoasă și cea mai bună dietă pe bază de plante, arată raportul.

În două noi categorii adăugate pentru 2023, mâncarea mediteraneană s-a asociat cu modificări terapeutice ale stilului de viață și cu abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, fiind considerată cea mai bună dietă pentru sănătatea oaselor și articulațiilor, transmite BBC.

„Întotdeauna căutăm mai multe afecțiuni de sănătate pe care să le putem aborda. Dar de multe ori nu există suficiente date științifice care examinează dieta X și condiția X”, a spus Gretel Schueller, editor-managing de sănătate pentru US News & World Report, care supraveghează clasamentul anual al dietei.

„Cu toate acestea, sănătatea oaselor și articulațiilor este un domeniu în care există o cantitate suficientă de literatură științifică”, a spus Schueller. „Recunoaștem că populația noastră îmbătrânește, așa că ne concentrăm asupra dietelor care pot crește calitatea vieții în rândul persoanelor în vârstă”.

„Mesajul primit aici este recunoașterea faptului că dieta mediteraneană nu se referă doar la alimentele din jurul Mediteranei”, a spus Schueller. „Puteți să luați lecțiile și abordarea modelului alimentar mediteranean și să le aplicați oricărei bucătării din orice țară”.

„Recunoaștem că din ce în ce mai mulți oameni mănâncă un fel de dietă pe bază de plante sau cel puțin încearcă să o facă”. „Dieta Kyeto ar trebui să fie un plan mediteranean flexibil, cu conținut scăzut de carbohidrați”. „Dieta Pritikin se concentrează pe consumul scăzut de grăsimi și bogat în fibre din alimente întregi și este destul de flexibilă”, a adăugat aceasta. „Observam un impuls spre consumul mai multor alimente întregi, neprocesate, ceea ce cred că este un lucru grozav”.

Ce este stilul mediteranean de a mânca?

Numeroase studii au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce riscul de diabet, colesterol ridicat, demență, pierderea memoriei, depresie și cancer de sân. Dieta, care este mai mult un stil de alimentație decât o dietă restricționată, a fost, de asemenea, legată de oase mai puternice, o inimă mai sănătoasă și o viață mai lungă .

Dieta include un gătit simplu, pe bază de plante, cu majoritatea meselor concentrate pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și semințe, cu nuci și un accent puternic pe uleiul de măsline extravirgin. Alte grăsimi decât uleiul de măsline, precum untul, sunt consumate rar, chiar deloc, iar zahărul și alimentele rafinate sunt rezervate pentru ocazii speciale.

Carnea roșie este folosită cu moderație, de obicei, doar pentru a aroma un fel de mâncare. Este încurajat consumul de pește sănătos, care este plin de acizi grași omega 3, în timp ce ouăle, lactatele și carnea de pasăre sunt consumate în porții mult mai mici decât în ​​dieta tradițională occidentală.

Interacțiunile sociale în timpul meselor și exercițiile fizice sunt pietrele de bază ale stilului mediteranean de a mânca. Schimbările stilului de viață care fac parte din dietă includ mâncatul cu prietenii și familia, socializarea în timpul meselor, consumul cu atenție a alimentelor preferate, precum și exercițiile fizice.

Locul al doilea și ultimul

Așa cum au făcut-o în 2022, DASH și dieta flexitariană au ocupat locul doi în cea mai bună dietă generală. Similar stilului mediteranean de a mânca, aceste diete reduc sau elimină alimentele procesate și stresează împachetarea farfuriilor cu fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale, nuci și semințe.

Dieta DASH pune accentul pe limitarea aportului de sare în scopul său de a reduce tensiunea arterială, în timp ce dieta flexitariană, fidelă numelui său, permite un răsfăț ocazional de carne.

„Ne-am concentrat pe calitate decât pe cantitate”, a spus Schueller. „Recenziatorii noștri au considerat că există unele diete care sunt atât de ciudate, încât nu merită să le acordăm timp”.

Populara dietă Keto, împreună cu cea modificată, a fost clasată pe locul 20 din cele 24 de diete, urmată de Atkins, SlimFast și Optavia. Aceste diete pun accentul pe consumul de alimente bogate în proteine ​​sau grăsimi, cu un minim de carbohidrați și primesc clasamente scăzute deoarece sunt extrem de restrictive, greu de urmat și elimină grupuri întregi de alimente.

În ciuda evaluării generale scăzute a dietei Keto, recenzenții i-au acordat primul loc pentru cea mai bună dietă de slăbire pe termen scurt, a spus Schueller, adăugând rapid că aceste diete nu sunt considerate sănătoase ca stil de viață.

„Dietele respective sunt pentru cineva care are o nuntă sau un eveniment la care vrea să meargă în următoarele câteva luni”, a spus ea. „Vei slăbi pe termen scurt? Absolut. Îl vei opri în următorii doi ani? Probabil ca nu”.

Mai mulți câștigători

În categoria celei mai bune diete (pe termen lung) de slăbit, WW (numit anterior Weight Watchers) a ajuns pe primul loc, cu DASH și TLC, la egalitate, pe locul doi. WW a obținut, de asemenea, onoruri de top în cel mai bun program de dietă (comercial), urmat de NOOM și Jenny Craig .

Flexitarian și TLC au împărțit aurul în categoria celor mai ușor de urmat, în timp ce dietele mediteraneene și DASH s-au clasat pe locul al treilea.

Dieta Ornish este combinată cu tehnici de management a stresului, exerciții fizice, sprijin social și renunțarea la fumat, fiind singurul program dovedit științific care inversează bolile de inimă fără medicamente sau intervenții chirurgicale.

Când vine vorba de un stil de viață sănătos, tu ești cel care poate schimba ceva în rutina de zi cu zi, în așa mod încât să ai parte de sănătatea dorită. Toate dietele prezentate sunt cele recomandate de experți, însă tu ești cel care alege planul ce ți se potrivește cel mai bine.

Relațiile sunt o componentă esențială a unei vieți sănătoase și împlinite, dar pot necesita foarte multă muncă. Pe măsură ce 2022 se termină, Well analizează unele dintre strategiile de construire a relațiilor pe care le-am acoperit în ultimul an pentru a vă ajuta să vă aprofundați prieteniile sau relațiile romantice de acum înainte, conform NYT.

1. Nu subestima aprecierea celorlalți

A-ți face prieteni la vârsta adultă necesită inițiativă și poate fi descurajant să te pui acolo. Amintește-ți că oamenii pe care îi întâlnești sunt mai predispuși să te placă decât presupui, a spus Marisa Franco, un psiholog care studiază prietenia și care a scris cartea din 2022 „Platonic: How the Science of Attachment Can Help You Make – and Keep – Friends”. ”

Acest lucru se bazează pe cercetarea „decalajului de apreciere”, a explicat dr. Franco sau pe ideea că avem tendința să subestimăm cât de apreciați suntem. Există, de asemenea, o teorie separată, dar înrudită, cunoscută sub numele de „profeția acceptării”, care spune că atunci când oamenii îi acceptă pe alții ca ei, tind să fie mai prietenoși și mai deschiși. Dacă vrei să-ți faci prieteni, mentalitatea chiar contează, a spus dr. Franco.

2. Micile acte de bunătate sunt importante

Un studiu care le-a sugerat participanților să facă lucruri amabile pentru alții, a avut ca rezultat faptul că participanții au subestimat cât de apreciate erau acele gesturi. Acest lucru era valabil indiferent dacă făceau ceva pentru cineva pe care îl cunoșteau (cum ar fi coacerea prăjiturii pentru un prieten sau a lăsa pe cineva acasă cu mașina) ori pentru un străin (spre exemplu să ofere cuiva o ceașcă de ciocolată caldă gratuită, într-o zi friguroasă).

„Oamenii tind să creadă că ceea ce oferă este puțin, poate chiar nesemnificativ”, a constatat Amit Kumar, profesor asistent de marketing și psihologie la Universitatea din Texas și autor al studiului publicat în august. „Dar celor care li se oferă este puțin probabil să gândească în acest sens. Ei consideră că gestul este mult mai semnificativ, deoarece se gândesc și la faptul că cineva a făcut ceva frumos pentru ei”, arată aceeași sursă.

Dacă nu ești o persoană care se ocupă de prepararea prăjiturilor sau pur și simplu nu te vezi cumpărând băuturi calde pentru străini, nu te forța. În schimb, ia în considerare abilitățile și talentele tale și întreabă-te: Cum le pot transforma în ofrande pentru alții?

3. Îmbrățișează puterea de conectare obișnuită

A suna, a trimite mesaje sau a trimite un e-mail unui prieten doar pentru a-i spune „bună” tinde să însemne mai mult decât ne dăm seama, conform unui studiu din 2022 care a inclus 13 experimente mici. În unele, participanții au contactat pe cineva pe care îl considerau prieten, în altele, au luat legătura cu cineva cu care erau prietenoși, dar considerau că au o legătură slabă. În general, cei care au trimis mesajul au subestimat cât de mult a însemnat pentru persoana către care l-au trimis.

Pentru a demonstra de cât de puțin este nevoie pentru a ridica moralul cuiva, cercetătorii au menținut în mod intenționat ștacheta scăzută pentru ceea ce înseamnă „a lua legătura”. „Chiar și trimiterea unui scurt mesaj prin care te adresezi doar pentru a spune „Bună”, a îi arăta că te gândești la ea și vrei să vezi ce face, poate fi apreciat mai mult decât cred oamenii”, a afirmat Peggy Liu. Ben L. Fryrear Chair in Marketing, profesor asociat de administrare a afacerilor la Katz Graduate School of Business de la Universitatea din Pittsburgh și autor al acelui studiu.

4. „Întoarce-te spre” partenerul tău pe tot parcursul zilei

John și Julie Gottman, care sunt psihologi căsătoriți, au petrecut zeci de ani studiind ce face căsnicia să funcționeze, iar în cartea lor din 2022, „The Love Prescription: 7 Days to More Intimacy, Connection and Joy”, ei susțin că o mare parte din aceasta se rezumă la „a te întorce spre” partenerul tău.

După cum subliniază familia Gottman, partenerii fac oferte repetate pentru atenția celorlalți pe parcursul zilei. Ca răspuns, celălalt partener poate reacționa în mai multe moduri: să ignore contactul (întoarcerea), să răspundă negativ (întorcându-se împotriva) sau să reacționeze pozitiv cu ceva la fel de simplu precum o încuviințare din cap sau o atingere (întorcându-se spre).

Într-unul dintre cele mai cunoscute experimente ale familiei Gottman, ei au urmărit cupluri pe parcursul unei zile și au descoperit că cei care au rămas căsătoriți ani de zile „s-au întors” unul spre celălalt mai mult de 80% din timp. Cei care au divorțat au făcut-o aproximativ 30% din timp.

5. Recunoaște-ți sentimentul de neplăcere din relație

Terrence Real, terapeut de familie și autor al cărții din 2022 „Us: Getting Past You and Me to Build a More Loving Relationship”, consideră că în majoritatea parteneriatelor, există trei faze ale iubirii : armonie, dezarmonie și reparare. Cu toate acestea, cultura noastră nu pregătește oamenii să vorbească despre sau să se ocupe de cea de a doua etapă așteptată. Pur și simplu recunoscând asta pentru tine și partenerul tău te poate ajuta.

„Am alergat prin țară de 20 de ani, vorbind despre ceea ce eu numesc „ura conjugală normală”, și nicio persoană nu a venit vreodată în culise să mă întrebe ce vreau să spun cu asta”, a spus Terrence Real.

6. Cultivează conceptul de „freudenfreude”

Spre deosebire de „schadenfreude”, când ne face plăcere nereușita altora, „freudenfreude” descrie fericirea pe care o simțim atunci când altcineva reușește, chiar dacă nu ne implică. Există beneficii în a împărtăși bucuria altcuiva. Poate stimula reziliența și poate îmbunătăți satisfacția vieții.

O modalitate ușoară de a experimenta mai mult freudenfreude este să te interesezi despre micile victorii sau despre punctele luminoase din ziua prietenilor ori a partenerilor de cuplu. Făcând acest lucru, te transformă într-un „spectator al bucuriei” și îți oferă ocazia să-i vezi pe cei din jurul tău cel mai bine, informează NYT.

Cercetările au descoperit că valoarea somnului devine într-adevăr mai precară pe măsură ce îmbătrânești, dar nu este o soartă cu care trebuie să trăiești toată viața, spun experții.

Oamenii, îmbătrânind, au găsit tot mai greu șansa de a avea un somn odihnitor. Ce se întâmplă de fapt?

Dr. Abhinav Singh, director medical al Indiana Sleep Center și profesor de somn la Marian University College of Osteopathic Medicine, îi place să răspundă la această întrebare printr-o analogie. Gândește-te la capacitatea ta de a dormi ca și cum ar fi o mașină, a spus el. Pe măsură ce îmbătrânește și parcurge mai multe mile, începe să se destrame, are nevoie de mai multe reparații, iar cursa sa devine mai puțin lină. Același lucru se întâmplă și cu somnul.

Cercetătorii au descoperit că valoarea somnului devine mai ruginită odată cu înaintarea în vârstă. Adulților mai în vârstă le ia mai mult timp pentru a adormi, se trezesc mai des pe parcursul nopții și dorm de mai multe ori în timpul zilei, comparativ cu adulții mai tineri. De asemenea, ei petrec mai puțin timp în etapa de somn profund, cea reparatoare, care ajută la creșterea și repararea oaselor și mușchilor, întărește sistemul imunitar și ajută creierul să reorganizeze și să consolideze amintirile, a transmis dr. Singh. Nivelurile tale de melatonina, care joaca un rol important in ciclurile somn-veghe, se strică odată cu vârsta, a relatat pentru NYT.

Nu este, astfel, surprinzător că, experții în domeniu au chestionat peste 9.000 de persoane pornind de la vârsta de 65 de ani, într-un studiu de referință publicat în 1995, descoperind că 57% dintre aceștia au raportat cel puțin o plângere de somn pe parcursul a trei ani. Acestea includ probleme în a adormi sau în a rămâne treaz, trezirea prea devreme, senzația de neliniște și somnul în timpul zilei. Într-un alt studiu, publicat în 2014 , oamenii de știință au descoperit că puțin mai mult de jumătate din cei 6.050 de adulți în vârstă chestionați, au avut unul sau două simptome de insomnie în ultima lună, prezintă aceeași sursă.

Cercetările sugerează că femeile au mai multe șanse decât bărbații să raporteze o calitate mai slabă a somnului. Somnul începe să le evite mai devreme în viață, de obicei, începând cu tranziția la menopauză, care începe între 45 și 55 de ani, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire.

Ce anume cauzează aceste schimbări?

Adevărul este că nimeni nu știe sigur. „Abia începem să înțelegem de ce se întâmplă toate acestea”, a zis Luis de Lecea, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford.

O explicație ar putea avea de-a face cu procesul de îmbătrânire al creierului. Într-un studiu publicat în februarie, dr. de Lecea și echipa sa au descoperit că un anumit grup de neuroni responsabili de starea de veghe a devenit excesiv de stimulat la șoarecii în vârstă, perturbându-le ciclurile de somn. Schimbarea „probabil se întâmplă și oamenilor”, explică acesta, deoarece partea creierului care reglează somnul la șoareci, numită hipotalamus, este similară cu cea a oamenilor. Cercetătorii au mai descoperit că nucleul suprachiasmatic, o altă regiune a creierului care reglează ritmurile circadiene ale corpului, se deteriorează la șoareci odată cu vârsta. Situația respectivă duce la tulburări de somn, inclusiv la probleme de a adormi la ore regulate.

Anumite schimbări ale stilului de viață pot duce la perturbarea somnului și mai târziu în viață, a spus Adam Spira, profesor și cercetător în domeniul somnului la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Pe măsură ce oamenii se pensionează, zilele lor devin mai puțin structurate, având mai puține rutine. Ei se pot trezi mai târziu sau pot avea un pui de somn în timpul zilei, ceea ce poate îngreuna somnul din timpul nopții, formând un cerc vicios, conform sursei menționate mai sus.

Cercetătorii au descoperit legături între depresie, singurătate, durerea din cauza pierderii unei persoane dragi și somnul de proastă calitate la adulții în vârstă. Într-un alt studiu din 2014 , dr. Spira a concluzionat că adulții în vârstă care se zbat cu anumite activități sau treburi casnice, cum ar fi curățenia, cumpărăturile, întâlnirile cu prietenii sau plimbarea, au avut mai multe șanse să raporteze simptome de insomnie decât adulții în vârstă care au putut duce la final aceste activități.

Pentru femei, bufeurile, transpirațiile nocturne și ratele mai mari de depresie, anxietate și stres (simptome comune ale tranziției la menopauză) sunt corelate cu somnul slab. Dar cercetătorii încă nu sunt siguri de ce aceste simptome de perimenopauză ar putea fi mai severe și mai frecvente la unele femei și cum să le rezolve cel mai bine.

Desigur, anumite afecțiuni medicale care sunt mai răspândite la adulții în vârstă pot să facă ravagii în somn, a spus dr. Singh. Creșterea în greutate, de exemplu, poate ridica riscul de a dezvolta o afecțiune precum apneea în somn, care te poate face să sforăi sau să simți că te sufoci în timp ce dormi. Și medicamentele, cum ar fi diureticele pentru tensiunea arterială, pot afecta și ele somnul, pentru că pot duce la mai multe călătorii la baie.

Ciclul vieții va include nopțile nedormite din cauza vârstei înaintate?

Vestea bună este că aceleași obiceiuri care îmbunătățesc somnul pentru oameni, în general, vor funcționa și pentru adulții în vârstă, conform dr. Spira. Mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, evitarea somnului și a cofeinei de după-amiază, urmarea unei diete sănătoase și sportul regulat, sunt toate activitățile care vă vor ajuta să dormiți, sugerează cercetările. De fapt, un mic studiu publicat în 2022 a constatat că cel puțin 40 de minute de antrenament aerobic sau de rezistență, de patru ori pe săptămână, i-a ajutat pe adulții mai în vârstă să adoarmă mai repede și să doarmă pentru mai mult timp.

Menținerea orelor de masă consistente în fiecare zi poate fi un factor ce echilibrează rutina, care, la rândul său, ajută la reglarea somnului, a sugerat dr. Singh. Și petrecerea timpului afară, în lumina soarelui, susținând menținerea producției de melatonină, reglează ritmul circadian al organismului. Adulții în vârstă care iau medicamente ar trebui să verifice cu medicii lor dacă medicamentele cauzează probleme cu somnul și dacă ar putea exista opțiuni alternative sau o doză diferită, subliniază New York Times.